Cara Melakukan: Bilah adalah latihan isometrik (dilakukan dengan statis). Hal utama adalah menahan tubuh dengan benar. Ikuti contoh dalam foto: punggung dan kaki lurus, punggung bawah tidak boleh melorot atau menekuk. Pompa: Dengan eksekusi yang tepat, tidak hanya otot -otot pers, tetapi juga bagian belakang, bokong, kaki dan lengan dipompa. Postering dan tonus otot umum membaik.
Push -ups
Cara Melakukan: Terima pose bar di lengan terentang sebagai yang awal. Selanjutnya, perlahan -lahan jatuh serendah mungkin. Kemudian sama perlahannya mengembalikan tubuh ke posisi awal. Pompa: Bertindak pada otot -otot dada, tangan dan tekan.
Memperkuat otot -otot pinggul dan punggung
Cara Melakukan: Berdiri dengan merangkak. Regangkan kaki kiri dan tangan kanan Anda dalam satu garis lurus. Kemudian perlahan -lahan tekuk dan sentuh siku kanan lutut kiri. Luruskan lagi. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri. Pompa: Dia melatih tubuh dan otot yang melenturkan paha dengan baik. Memperkuat dan meregangkan otot -otot punggung, otot gluteal dan punggung bawah.
Squat
Cara Melakukan: Letakkan bahu kaki Anda -pisahkan, mengandalkan seluruh kaki sepenuhnya. Mulailah duduk di kursi imajiner. Pada saat yang sama, lutut dan kaki harus berada pada tingkat yang sama, dan bagian belakangnya lurus. Untuk menahan keseimbangan, Anda dapat mengangkat tangan di depan Anda. Kemudian bangkit selambat mungkin. Pompa: Otot bokong, pinggul, dan kaviar.
Tekan dan pinggang
Cara Melakukan: Untuk latihan ini, Anda harus berbaring telentang, mengulurkan tangan di atas kepala, tekuk kaki Anda dengan lutut. Selanjutnya dengan tangan yang diluruskan, Anda harus perlahan -lahan mengangkat tubuh dan menyentuh kaus kaki. Kembali ke posisi awal perlahan. Pompa: Otot kulit kayu dan penurunan pinggang.
Latihan untuk menurunkan berat badan seluruh tubuh
Berkat kemajuan ilmiah dan teknologi, tingkat hidup kita telah meningkat. Namun, anehnya, keadaan kesehatan kita telah memburuk. Kesalahan dari ini adalah nutrisi yang tidak tepat dan rezim hari itu, kebiasaan buruk dan gaya hidup menetap dari kebanyakan orang modern. Jika Anda puas dengan keadaan ini, maka artikel ini bukan untuk Anda. Penting untuk dipahami bahwa dalam bisnis apa pun yang utama adalah memulai! Untuk mencapai hasilnya, Anda perlu berusaha. Seperti yang dikatakan pepatah lama Rusia: "Anda tidak dapat dengan mudah menangkap ikan dari kolam"! Jadi, seperti yang Anda tahu, Anda harus mencoba secara menyeluruh untuk mencapai hasil.
Sebagian besar tidak pernah mencapai tujuan Anda dan berhenti dari pelatihan. Alasannya dalam latihan yang dipilih secara tidak tepat. Misalnya, seseorang ingin menurunkan berat badan di perut dan samping, secara fanatik melakukan semua jenis latihan di pers. Namun, sebenarnya tidak mungkin untuk menurunkan berat badan di satu tempat. Itulah sebabnya Anda perlu melakukan latihan untuk menurunkan berat badan seluruh tubuh. Ini adalah satu -satunya cara, tunduk pada nutrisi yang tepat, dimungkinkan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan.
Seperti yang Anda ketahui, aktivitas fisik apa pun membakar kalori. Adalah logis bahwa semakin sulit dan lebih lama beban, semakin banyak kalori akan dibelanjakan. Saat melakukan latihan multi -muddy (dasar) yang berat, secara signifikan lebih banyak otot digunakan daripada saat melakukan latihan -dimensi tunggal (isolasi) yang lebih ringan. Karena itu, mereka membakar lebih banyak kalori. Kesimpulan sederhana menunjukkan dirinya sendiri - jangan buang waktu Anda untuk latihan yang tidak efektif!
Latihan paling efektif untuk penurunan berat badan seluruh tubuh
Squat. Saat melakukan latihan ini, sebagian besar dari semua otot terlibat. Ini dapat dilakukan hampir di mana -mana, karena tidak memerlukan peralatan tambahan. Namun demikian, jika mungkin, lebih baik membuat squat dengan bar di pundak. Berat tambahan secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan ini. Jongkok sebelum sensasi terbakar di otot.
- Traksi Stannaya. Ini juga melibatkan sejumlah besar otot besar dan kecil. Namun, Anda akan membutuhkan bar atau dumbbell untuk melakukan latihan ini.
- Lugs. Latihan ini tidak hanya memperkuat bokong dan otot paha, tetapi juga membakar kalori dengan baik. Yang terbaik adalah tampil dengan halter atau dengan bar di pundak.
- Berlari. Latihan aerobik terbaik untuk penurunan berat badan. Namun, perlu diingat bahwa berlari di udara segar jauh lebih efektif daripada berlari di ruangan tertutup di atas treadmill.
- Renang. Selama berenang, hampir semua otot tubuh kita terlibat, yang membuatnya sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
- Push -up dari lantai. Saat melakukan latihan ini, hampir semua otot tubuh kita juga terlibat dalam tingkat yang berbeda. Pilihan yang lebih mudah adalah mendorong lutut.
- Bersepeda. Ini akan membantu tidak hanya membakar sejumlah besar kalori, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan dan kegembiraan.
- Melompat pada tali. Namun demikian, latihan yang sederhana dan efektif untuk penurunan berat badan. Jangan lupa bahwa Anda harus melompat secara intensif!
Latihan Slimming: Daftar yang paling efektif
Kebanyakan orang ingin memiliki badan olahraga yang ramping, tetapi tidak semua orang mencapai hasil yang diinginkan. Ini karena, pertama -tama, dengan fakta bahwa banyak yang tidak tahu bagaimana melatih dengan benar dan latihan apa yang paling efektif untuk penurunan berat badan.
Apa yang lebih efektif: pelatihan bidang masalah atau seluruh tubuh?
Spesialis di bidang pelatihan telah membuktikan bahwa ketika menurunkan berat badan tidak mungkin membakar lemak secara lokal, yaitu, hanya dari area masalah, misalnya, di perut. Tapi tetap saja, Anda masih bisa bertemu orang -orang yang yakin akan sebaliknya. Pilihan terbaik adalah kombinasi pelatihan pada seluruh tubuh dengan penekanan pada pengembangan bidang masalah. Untuk mencapai hasil terbaik, program pelatihan harus dikompilasi berdasarkan tingkat pelatihan seseorang, parameter dan tujuannya yang ingin ia capai.
Kesalahan pemula adalah bahwa mereka menekankan satu kelompok otot, yang mereka anggap tertinggal atau bermasalah. Misalnya, dengan lebih banyak orang gemuk di perut mulai melakukan latihan di pers. Ini pada dasarnya salah. Pendekatan ini tidak hanya tidak akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan pound ekstra, tetapi juga karena perkembangan otot -otot pers, perut akan mulai tampak lebih tebal.
Pelatihan berdasarkan studi seragam dari semua kelompok otot akan menjadi alat yang efektif untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Dengan menggunakan program seperti itu, Anda dapat beberapa kali meningkatkan konsumsi energi tubuh, yang, karenanya, akan menyebabkan penurunan berat badan. Metode ini juga akan memungkinkan Anda untuk memasukkan latihan yang Anda sukai, sehingga pelatihan tidak akan repot, yang secara signifikan akan meningkatkan kemungkinan melihat hasil yang diinginkan.
12 Latihan Penurunan Berat Badan Paling Efektif
Jika pilihan jatuh pada pelatihan seluruh tubuh, maka sertakan latihan berikut dalam program:
- Squat adalah salah satu latihan paling efektif ketika menurunkan berat badan, karena banyak otot dihidupkan ketika dilakukan, yang secara serius meningkatkan konsumsi energi dan menyebabkan lonjakan hormonal. Anda dapat memuat otot gluteal, otot kaki, serta pers dan ekstensor punggung, termasuk untuk menstabilkan dan menahan tubuh. Anda dapat tampil dalam variasi berikut: squat klasik, "plie", "sumo", squat smith dan lainnya.
- Traksi Stannaya adalah latihan, di mana hampir semua otot dimasukkan sebanyak mungkin. Ini cukup rumit dalam istilah teknis, jadi jangan mengejar bobot besar dalam pelajaran pertama. Ada beberapa pilihan: deadlift klasik, "sumo", dorongan mati, traksi Rumania dan lainnya.
- Lunges adalah latihan yang sangat baik untuk mempelajari bokong, bisep, dan paha paha. Sebelum melakukannya dengan berat, pelajari teknik yang benar: lutut kaki depan tidak boleh melampaui jari kaki, kasingnya terletak secara langsung dan tegak lurus ke lantai, kaki belakang membentuk sudut kanan di sambungan lutut. Lunges dapat dilakukan dalam gerakan, di tempat dengan langkah maju atau mundur, dengan perubahan kaki dalam lompatan.
- Push -ups adalah latihan paling efektif dengan berat badannya untuk mempelajari otot -otot dada dan otot -otot tangan. Untuk varietas, Anda dapat melakukannya tidak hanya dari lantai, tetapi juga dari bangku, dengan penekanan satu tangan pada bola dan di versi lain.
- Menarik adalah latihan yang ideal untuk pengembangan otot -otot punggung, bahu dan lengan. Ini cukup sulit, sehingga anak perempuan dapat mulai dengan tarik -up dalam simulator khusus - gravitron, atau dengan pita elastis di bilah horizontal.
- Burpa adalah cara energi yang intensif dan terjangkau untuk penurunan berat badan yang efektif. Ini memungkinkan Anda untuk memasukkan otot -otot seluruh tubuh, serta membubarkan metabolisme, yang sangat penting ketika membakar endapan lemak.
- Bilah adalah latihan yang mengembangkan korset otot dengan dimasukkannya otot penstabil. Dianjurkan untuk memulai eksekusi dari 20-30 detik, secara bertahap meningkatkan durasi setiap pendekatan. Opsi: Bar klasik di siku, pada lengan lurus, samping, bar terbalik dan lainnya.
- Bintang. Inti dari latihan ini adalah melompat dengan tepukan telapak tangan di atas kepala Anda. Ini tidak hanya mengembangkan daya tahan dan mengaktifkan proses pembakaran lemak, tetapi juga memiliki efek positif pada tulang belakang.
- Scalolas. Dari posisi awal, seperti papan, perlu untuk secara bergantian menarik lutut masing -masing kaki ke tubuh, mengganti kaki dalam lompatan. Tubuh harus membentuk garis lurus. Latihan ini difokuskan pada pekerjaan otot pers, punggung dan tangan.
- Reverse Push -ups - Latihan yang secara aktif mempelajari trisep. Anda dapat melakukannya dari bangku, kursi, tempat tidur.
- Berlari di tempat dengan mengangkat lutut hingga paralel dengan lantai. Ini sempurna untuk pengembangan daya tahan, aktivasi proses metabolisme, dimasukkan dalam pekerjaan banyak otot.
- Melompat pada tali. Mereka akan membantu tidak hanya membakar lemak, tetapi juga termasuk otot -otot kaki bagian bawah, kaki dan bokong dalam pekerjaan.
Melakukan latihan -latihan ini hanya akan memiliki efek jika diet seimbang yang benar dengan sedikit kekurangan kalori diamati.
Pendekatan komprehensif untuk kelas untuk penurunan berat badan cepat
Terkadang Anda perlu menurunkan berat badan dalam waktu singkat, maka tidak akan ada cukup pelatihan di aula. Dalam hal ini, diperlukan pendekatan terintegrasi.
Setiap pagi disarankan untuk memulai dengan pengisian pendek, termasuk latihan untuk menghangatkan otot dan sendi, serta peregangan. Jika ada keinginan dan peluang, maka Anda dapat mengatur lari pagi, secara harfiah selama 15-20 menit. Jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak bergerak, maka Anda harus mengalokasikan waktu untuk diri Anda sendiri dalam istirahat di senam kecil. Cobalah untuk berjalan sedikit, pemanasan. Jika memungkinkan, lakukan, misalnya, 50 squat dan 50 pertunjukan latihan pers, yang dapat dilakukan bahkan di tempat kerja Anda. Ini sederhana, tetapi sangat efektif. Saat menurunkan berat badan, jangan lupa, tetapi lebih baik memberikan preferensi untuk pelatihan reguler. Kunjungi aula setidaknya 3 kali seminggu, menggabungkan pelatihan kardio dengan latihan kekuatan.
Latihan untuk menurunkan berat badan seluruh tubuh yang memberikan hasil yang terlihat cepat
Banyak wanita, disibukkan dengan pound ekstra, mencari cara untuk menurunkan berat badan tepat di seluruh tubuh, bukan secara lokal. Latihan untuk penurunan berat badan seperti itu benar -benar ada, ini bukan dongeng atau bahkan bukan keajaiban. Namun, jangan berpikir bahwa semuanya akan mudah dan sederhana. Fakta bahwa beberapa olahraga menghilangkan lemak di semua bagian tubuh berbicara tentang kompleksitasnya. Artinya, akan sangat sulit untuk memenuhi, tetapi jika tidak menghentikan Anda di jalan ke mimpi biru - artikel ini pasti untuk Anda.
Latihan untuk menurunkan berat badan seluruh tubuh
Setiap latihan lebih baik mengulangi sekitar 5 pendekatan.
- Posisi Awal - Berdiri, letakkan bahu kaki Anda - pisahkan. Tekuk tangan Anda, telapak tangan sejajar dengan lantai. Setelah - mulailah mendorong lutut, bawa mereka ke telapak tangan. Yang paling penting adalah tidak menurunkan telapak tangan Anda di bawah dan menjaga postur tubuh.
- Kami pergi dalam posisi berbaring, kami menekan lutut ke dada dengan pernapasan. Bagian belakang harus lurus, perut harus dikencangkan, dan kakinya lurus.
- Situasinya berbohong. Kaki ditekuk dan terangkat, encerkan dan menggerakkan kaki kita. Yang paling penting adalah melihat bahwa punggung bawah ditekan ke lantai.
- Lagi di tempat berhenti berbohong. Kaki ke atas, simulasikan berlari dengan lutut yang tinggi.
- Berbaringlah di lantai, rentangkan kaki Anda, biarkan tangan Anda berada di posisi depan di atas kepala Anda. Buang napas - Mengangkat tubuh dengan belokan di sisi kanan dan pada saat yang sama menekan lutut kanan ke dada. Pada inhalasi - posisi asli.
- Mulailah menyalakan muatan aerobik dalam kehidupan olahraga Anda - mengendarai sepeda, video, olahraga berjalan dengan tongkat. Ngomong -ngomong, olahraga berjalan ini melibatkan sebagian besar otot dalam tubuh, dan ini dengan popularitasnya yang rendah.
- Berbaringlah di punggung Anda, angkat kaki Anda dan silangkan di udara. Kaki harus lurus. Lalu letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, letakkan tangan Anda di lantai. Tarik napas - Tarik perut, bergerak sedikit ke belakang, mengangkat pinggul Anda dan melepas kaki Anda di belakang kepala. Untuk melakukan ini normal, Anda perlu membantu diri sendiri dengan tangan. Buang napas - Saring otot -otot pers dengan sekuat tenaga, perlahan -lahan turunkan kaki Anda. Untuk hasil yang hebat, cocok untuk ini sekitar 9 kali.
- Beri lutut Anda sebelum dukungan dalam bentuk kursi, letakkan siku Anda di kursi. Luruskan kaki Anda dan bawa kembali sehingga mereka membentuk satu garis lurus dengan tubuh Anda. Setelah itu, Anda perlu saring otot -otot pers. Tidak ada kasus, jangan menonjol di pantat! Anda harus bernafas dengan tenang, dalam posisi ini Anda harus tetap sampai satu menit. Dengan setiap pelatihan berikutnya, waktu tinggal di posisi ini perlu ditingkatkan.
- Berdiri, tinggalkan kaki Anda pada jarak lebar bahu. Biarkan tangan Anda berada di atas kepala Anda. Kaus kaki kaki harus terlihat ke arah yang berbeda, dengan hati -hati saring otot -otot pers, menekuk kaki Anda. Turunkan pantat ke bawah, seolah duduk di kursi. Dalam posisi ini, Anda harus berlama -lama selama satu menit, dan kemudian meluruskan dengan sangat cepat dan melompat. Setelah - tekuk kaki Anda lagi, berangkat semi -size. Ulangi latihan 12-15 kali.
- Berdiri tegak, kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda di kejauhan. Tangan di jahitan, di bawah. Langkah ke kiri, menekuk kaki yang sesuai. Hak pada saat ini tetap lurus. Untuk menjaga keseimbangan, rentangkan lengan Anda ke depan. Kemudian Anda dapat kembali ke posisi awal dan mengulangi 11 kali lagi.
Cokelat untuk Penurunan Berat Badan
Ngomong -ngomong, baru -baru ini satu studi telah membuktikan bahwa orang yang makan setidaknya sepotong cokelat tiga kali seminggu memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah. Dan ini menunjukkan stimulasi metabolisme, setidaknya, oleh karena itu, tidak menolak lobulus lobulus. Namun, lebih baik makan cokelat gelap atau pahit - lebih berguna. Dengan demikian, Anda benar -benar dapat menurunkan berat badan di seluruh tubuh, yang paling penting adalah benar -benar menetapkan tujuan seperti itu dan melakukannya, apa pun yang terjadi.